[날마다 소-확-건] 균형 잡힌 '비건 식단' 이렇게 짜보세요

해당된 기사를 공유합니다
- 가나다라마바사
- 가나다라마바사
- 가나다라마바사
- 가나다라마바사
- 가나다라마바사
- 가나다라마바사

[날마다 소-확-건] 균형 잡힌 '비건 식단' 이렇게 짜보세요

몸이 필요로 하는 단백질 등 핵심영양소 필수
충분히 섭취하기 위해선 대체 공급원 찾아야
다양한 식품 통해 필수 아미노산 공급 필요

한주연 82blue@hanmail.net
등록 2022.09.19
댓글 0

[지데일리] 건강과 환경에 대한 관심 증가, 윤리적 소비의 부상 등 다양한 요인으로 비건(채식) 식단을 찾는 이들이 지속적으로 늘어나고 있다.

채식의 장점에 대해서는 이미 널리 알려져 있다. 미국 임상영양학저널에 발표된 한 연구 결과에 의하면 채식주의자는 각종 심혈관질환으로 사망할 확률이 비채식주의자에 비해 24%나 낮은 것으로 나타났다. 채식을 하게 되면 혈관 안에 포화지방산과 콜레스테롤 수치가 낮아지기 때문이다.

자연스겁게 다이어트에도 큰 도움이 된다. 먹다 보면 이전보다 식물성 영향분 섭취량이 높아져 몸이 가볍고 건강해지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 그야말로 일석이조 효과라 할 수 있는 것이다.

비건이 일상 속으로 스며들면서 단백질을 섭취하며 건강한 비건 식단을 유지할 수 있는 방법이 중요해지고 있다.

허벌라이프 뉴트리션의 식습관 조사 결과에 의하면 43%의 응답자는 육류 소비를 줄였으며, 46%의 응답자들은 채식과 육류 대체식에 대해 더 개방적인 태도를 갖게 된 것으로 확인됐다.

비건은 채식주의자들 가운데서도 식단을 가장 엄격하게 지키는 채식 유형으로, 주로 육류만을 제외하는 다른 채식 유형과는 다르게 육류 외에도 우유, 달걀, 꿀 등 모든 동물성 식품을 식단에서 제외하고 있는 게 특징이라 할 수 있다.

결국 우리 몸이 필요로 하는 단백질, 아연, 칼슘과 같은 핵심 영양소를 충분히 섭취하는 것이 매우 어려운 일이 되기도 한다는 분석이다.

그러나 미국 임상영양학저널의 발표에 의하면 비건식은 일반 식단에 비해 식이섬유, 마그네슘, 엽산, 비타민 C와 E, 철분과 식물성 화학 물질을 더 포함하고 있는 등 여러 장점을 지니고 있는 것으로 나타났다. 단백질을 섭취하며 건강한 비건 식단을 유지할 수 있는 방법이 중요해지고 있는 것이다.

우선 유제품을 섭취하지 않는 비건은 다른 식품을 통해 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취할 수 있도록 유념해야 한다.

칼슘은 녹황색 채소, 두부 외에 두유와 오렌지 주스와 같은 칼슘 강화 식품에 포함됐다. 비타민 D는 다양한 우유 대체 음료에 강화돼 있는데, 일부 시리얼 제품을 통해서도 섭취가 가능하다. 버섯도 풍부한 비타민 D를 포함하고 있는 것으로 확인됐다.

비건들이 섭취하기 어려운 동물성 단백질은 철분, 아연, 비타민 B12의 좋은 공급원이다. 이들 영양소를 몸에 필요한 양만큼 충분히 섭취하기 위해서는 대체 공급원이 필요하다.

비타민 B12는 육류·달걀 등 동물성 식품에만 포함돼 있는데, 이에 강화 식품이나 건강기능식품을 통해 섭취한다. 아연의 경우는 귀리, 콩, 견과류, 씨앗류, 두부 등을 통해 섭취가 가능하다.

식이성 단백질은 체내 단백질 생산에 필요한 아미노산으로 구성된 게 특징이다. 식품을 통해 섭취할 수 있는 21개의 아미노산 중 필수 아미노산이라고도 불리는 9개의 아미노산은 우리 몸에서 생산되지 않아 오직 식사로만 섭취가 가능한 제약이 있다.

중요한 점은 필수 아미노산을 모두 함유한 동물성 단백질과는 다르게, 대두를 제외한 대다수 식물성 식품은 하나 이상의 필수 아미노산이 빠져 있는 것이다.

영양소 중 아연은 귀리, 콩, 견과류, 씨앗류, 두부 등을 통해 섭취가 가능하다.

다만 다양한 식물성 단백질이 각자 다른 아미노산 배합을 가진다는 점을 활용한다면 이를 쉽게 해결 가능하다. 하루 간 다양한 식품을 통해 여러 식물성 단백질을 섭취해 필수 아미노산을 모두 공급하는 것이 방법이다.

일례로 완두콩과 렌틸콩에서 찾을 수 없는 필수 아미노산은 통곡물에 풍부하게 함유돼 있다. 이에 반해 통곡물에 없는 것은 콩에서 간편하게 찾을 수 있다. 때문에 비건 식단에 쌀과 콩, 렌틸콩 수프와 통곡물빵 등 보완 단백질이 곁들여지기도 한다.

이에 콩, 완두콩, 쌀, 퀴노아, 헴프 등에서 추출한 식물성 단백질로 만든 식품의 도움을 받는 것도 하나의 방법이라 하겠다. 식물성 단백질 파우더는 비교적 낮은 칼로리에 필수 아미노산을 비롯한 양질의 단백질을 제공하는 특징이 있다.

더불어 분말 형태로 돼 있는 만큼 단백질 쉐이크, 오트밀, 수프 등에 곁들여 단백질 함량을 높이기도 용이하면서 필요에 따라 섭취량도 조절이 가능하다.

이제 비건은 잠시 스쳐가는 유행 같은 것이 아니라는 시각이 보편적이다. 우리는 주변의 동물을 아끼고 사랑하는 동시에 이러한 동물과 농장 동물의 본질적인 차이에 관해 생각한다. 나날이 악화하고 있는 기후위기 앞에서 지구와 사람의 안녕을 담보할 수 있는 선택에 관해 고찰한다.

무엇보다 비건을 실천함에 있어 모두 적절한 영양 섭취를 비롯한 우리의 건강한 삶과 함께 추구돼야 하는 게 최우선이라 하겠다.